昨年末、健康診断を受けて、血圧が、だんだん高くなってきたのを、改めて知らされました。まだ、薬物治療などは受けていませんが、健康寿命を延ばしたいです。
今まで血圧関係の本やネットの情報を見て、いろいろな方法を試してきましたが、なかなかうまく行きませんでした。そこで、昨年暮れに、その対処法を、次のように変更しました。

１．方法：
1-1）飲酒を控えた
自宅で飲酒すると、長い時間、食べてしまい、塩分の摂取が増えるためです。
また、アルコールが誘発する高血圧があり、そのメカニズムが研究されています。（参考文献1）
私は、以前も、禁酒は何度か試しましたが、しばらくたつと、また飲んでしまっていました。今期は、新型コロナのせいで、飲み会もないので、達成しやすいかと思ったのです。年末から1ヶ月で、禁酒できた日が7割ちょっとでした。だんだん飲まないコツがわかってきた感じです。アルコールの件は、いずれまとめて、ネットに書こうかと思います。

1-2）カフェインを減らした
以前は、カフェインは寝しな以外、コーヒーでもお茶でも何杯でも飲んでいました。しかし、カフェインには、血管の収縮作用があるそうなので、これも減らしました。
あと、カフェインは睡眠にも影響します。体内に入ったカフェインが、半分に減るのは、約5～6時間。１/4に減るのは、10～12時間後だそうです。
TEDのMatt Walker先生の動画で、カフェインとアルコールの睡眠への影響を話しています。この動画は、日本語の字幕がついてます



お酒でも、カフェインでも、すぐ満足できる飲食に走らないで、長期的なメリットを選んだ方が、結果として満足感や健康度が高いです。

飲み物は、水、ジュース、ノンアルコール飲料、お茶ならほうじ茶、紅茶、麦茶など、カフェインが少ないものを選ぶように変えました。ただ、私の場合、今まで買い置きしたものを捨てるのが、もったいないのが、せこいところ。お茶、コーヒーは、いくらか飲んでもいいことにしています。

1-3）食物繊維で、塩分を外に出す
血圧には、塩分を控えることが大事だとよく言われます。ただ、それだけだと実行が難しく、塩分を体から出す方も大事だと気が付きました。食物繊維、カリウムは、体からよけいな塩分を排出する作用があるそうです。それらが、含まれている食材は、下記の参考（長寿ネット）をご覧ください。
私の食生活は、野菜、海藻がかなり少なかったので、改めるようにしています。ただ、自宅で、ちょっと手間かけて、野菜を調理することが面倒で、続けるのが難しいと思うこともあります。

1-4）ウォーキング・自転車・ゾンビ体操
YouTubeで、勝間和代さんが、1万歩を歩く生活を1年間、続けた結果を報告しているのを見ました。そこで、スマホの万歩計を使って、年末年始に真似していました。
ブログで多摩川を歩いたのも、その一つです。しかし、歩く時間を1日1時間半くらい取らないといけないので、仕事が始まると、毎日というわけにはいきません。
そこで、自転車に乗って、通勤している時間もカウントされる、google fitというアプリをスマホに入れました。
私の患者さんでも、何名かスマートウォッチを使って、運動している人もいて、患者さんからも教わっています。
ゾンビ体操は、医師の池谷敏郎先生が勧めている運動です。動画を見ると、わかりやすいです。