昨年末、健康診断を受けて、血圧が、だんだん高くなってきたのを、改めて知らされました。まだ、薬物治療などは受けていませんが、健康寿命を延ばしたいです。
今まで血圧関係の本やネットの情報を見て、いろいろな方法を試してきましたが、なかなかうまく行きませんでした。そこで、昨年暮れに、その対処法を、次のように変更しました。

1.方法:
1-1)飲酒を控えた
自宅で飲酒すると、長い時間、食べてしまい、塩分の摂取が増えるためです。
また、アルコールが誘発する高血圧があり、そのメカニズムが研究されています。(参考文献1)
私は、以前も、禁酒は何度か試しましたが、しばらくたつと、また飲んでしまっていました。今期は、新型コロナのせいで、飲み会もないので、達成しやすいかと思ったのです。年末から1ヶ月で、禁酒できた日が7割ちょっとでした。だんだん飲まないコツがわかってきた感じです。アルコールの件は、いずれまとめて、ネットに書こうかと思います。

1-2)カフェインを減らした
以前は、カフェインは寝しな以外、コーヒーでもお茶でも何杯でも飲んでいました。しかし、カフェインには、血管の収縮作用があるそうなので、これも減らしました。
あと、カフェインは睡眠にも影響します。体内に入ったカフェインが、半分に減るのは、約5~6時間。1/4に減るのは、10~12時間後だそうです。
TEDのMatt Walker先生の動画で、カフェインとアルコールの睡眠への影響を話しています。この動画は、日本語の字幕がついてます



お酒でも、カフェインでも、すぐ満足できる飲食に走らないで、長期的なメリットを選んだ方が、結果として満足感や健康度が高いです。

緑茶にはカテキン、テアニン、ビタミン、GABA、コーヒーにはポリフェノールといった体にいい物質も含まれているので、ある程度は飲んでもいいことにしています。

1-3)食物繊維で、塩分を外に出す
血圧には、塩分を控えることが大事だとよく言われます。ただ、それだけだと実行が難しく、塩分を体から出す方も大事だと気が付きました。食物繊維、カリウムは、体からよけいな塩分を排出する作用があるそうです。それらが、含まれている食材は、下記の参考(長寿ネット)をご覧ください。
私の食生活は、野菜、海藻がかなり少なかったので、改めるようにしています。ただ、自宅で、ちょっと手間かけて、野菜を調理することが面倒で、続けるのが難しいと思うこともあります。

1-4)ウォーキング・自転車・ゾンビ体操
YouTubeで、勝間和代さんが、1万歩を歩く生活を1年間、続けた結果を報告しているのを見ました。そこで、スマホの万歩計を使って、年末年始に真似していました。
ブログで多摩川を歩いたのも、その一つです。しかし、歩く時間を1日1時間半くらい取らないといけないので、仕事が始まると、毎日というわけにはいきません。
そこで、自転車に乗って、通勤している時間もカウントされる、google fitというアプリをスマホに入れました。
私の患者さんでも、何名かスマートウォッチを使って、運動している人もいて、患者さんからも教わっています。
ゾンビ体操は、医師の池谷敏郎先生が勧めている運動です。動画を見ると、わかりやすいです。



2.効果
自宅で、血圧を毎日、測って、記録しています。
家庭血圧の正常値は、最高血圧130未満、最低血圧85未満です。医療機関での血圧計では、やや高い値になるので、最高血圧が140 mmHg未満、最低血圧が90 mmHg未満です。

・以前は、家庭血圧の基準を超える日が多かったのです。特に、最低血圧が90以上で、なかなか下がりませんでした。あと、私は、最低血圧が下がると、脈拍が上がると気が多かったです。この1ヶ月で、基準内になる日が、徐々に増えてきました。
・睡眠の質がいい。
・禁酒が1週間以上、続いた日あたりから、夕方の飲酒への欲求を振り切ることが楽になり、夜、頭がすっきりした感じが得られるようになってきました。ストレスなことがあっても、飲まないでいられるようになってきました。
・運動は、仕事次第で、できることが限られるので、自転車や、自宅でできるゾンビ体操やストレッチを混ぜています。
・飲酒をしなければ、翌日、お腹を壊すことがない。

中年以降は、意識して体にいいことしないと、老化の方が勝ってしまいます。いつまで続くかわかりませんが、日々、実行していければと思います。

この件の結果は、2021年2月8日のブログ記事に書きました。ようやく正常な血圧値になる日が増えてきました。


3.参考サイト
Kazim Husainら「Alcohol-induced hypertension: Mechanism and prevention」2014
京都鞍馬医療センター>高血圧症の食事
健康長寿ネット>カリウムの働きと1日の摂取量食物繊維の働きと1日の摂取量




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